Спакуйце гэтыя закускі, кажа дыетолаг

Гэтай зімой у падарожнікаў ёсць мноства хваробатворных мікраарганізмаў, у тым ліку "патройны” інфекцый, выкліканых Covid-19, грыпам і RSV (рэспіраторна-сінцыцыяльны вірус).

Але ёсць крокі, якія людзі могуць зрабіць, каб знізіць шанцы захварэць, кажуць спецыялісты аховы здароўя ў Іспаніі Аздараўленчая клініка SHA.

Галоўнае ў тым, каб развіць «ўстойлівую імунную сістэму, якая можа абараняцца ад нападу вірусаў і бактэрый», - сказаў доктар Вісэнтэ Мера, кіраўнік аддзела геномнай медыцыны SHA.

"Самае галоўнае - гэта харчаванне", - сказала Мера.

Але рэзкія дыеты не патрэбныя, дадаў ён. Хутчэй за ўсё, падарожнікі могуць проста ёсць суцэльную раслінную ежу, што можа дапамагчы паменшыць запаленне, сказаў ён.

Абалоніна ў прадуктах расліннага паходжання таксама дапамагае мікрабіёму кішачніка «змагацца з хваробатворнымі мікраарганізмамі, якія трапляюць або актывуюцца праз стрававальны тракт», - сказаў ён.

Прытрымлівацца дыеты з высокім утрыманнем пажыўных рэчываў - галоўная рэкамендацыя Мелані Ваксман, спецыяліста па інтэгратыўнаму харчаванню і трэнера па харчаванню з аздараўленчай клінікі SHA.

Гэта азначае, што ёсць "шмат гародніны, суцэльнага збожжа, свежай зеляніны, фасолі, марскіх гародніны, садавіны, арэхаў, насення і ферментаваных прадуктаў", - сказала яна.

Што спакаваць у самалёт

Ваксман сказаў, што падарожнікі павінны перакусы шчолачнымі прадуктамі для барацьбы з кіслотнасцю, якая звычайна выклікаецца авіяпералётамі. Яна рэкамендавала гэтыя прадукты, якія лёгка спакаваць:

• Падсмажаныя закускі норы: «Выдатна падыходзяць для падарожжаў, бо яны лёгкія і іх лёгка насіць з сабой у невялікіх пачках. Норы шчолачны і забяспечвае добрую крыніцу вітаміна С, а таксама амега-3 тоўстых кіслот, бялкоў і мінералаў».
• Суп хуткага прыгатавання міса: «Змяшчае ўсе незаменныя амінакіслоты ... і аднаўляе карысныя прабіётыкі ў кішачніку ... выдатна падыходзіць для пералётаў і гасцінічных нумароў, бо вам трэба толькі дадаць кіпень у пакуначак».
• Парашок спіруліны: «Напоўнены кальцыем і бялком. Ён мае высокае ўтрыманне хларафіла ... асабліва карысны пасля гадзін знаходжання ў салоне самалёта. Водар можа быць моцным, таму дадавайце яго ў асвяжальны агароднінны сок ... [або прымайце] у выглядзе капсулы».  
• Шарыкі са слівы: «Выдатны спадарожнік у падарожжы, паколькі яны надзвычай шчолачныя, поўныя мінералаў, якія дапамагаюць павялічыць энергію, спрыяюць страваванню, павышаюць імунітэт і паляпшаюць функцыі печані ... шарыкі пастаўляюцца ў кантэйнеры і іх лёгка спакаваць у ручную сумку».

сняданак

Ваксман рэкамендуе перад сняданкам выпіваць адну сталовую лыжку яблычнага воцату, змяшанага са шклянкай вады. Воцат з'яўляецца «магутным узмацняльнікам імунітэту ... поўным прабіётыкаў», - сказала яна.

На сняданак «выдатны» варыянт - аўсяная каша увянчаны ягадамі, насеннем Чыа і насеннем лёну, сказала яна.

«Авёс сапраўды дапамагае арганізму выпрацоўваць мелатонін больш натуральным шляхам», - сказала яна. «Авёс змяшчае амінакіслоты, калій, вітаміны групы В, магній і складаныя вугляводы ... ягады ўтрымліваюць шмат вітаміна С, а насенне забяспечваюць дадатковую колькасць амега-3 і бялку».

біярытму

Для барацьбы з часовай адставаннем Ваксман рэкамендуе прымаць больш вітаміна С.

Яна рэкамендуе ёсць квашаную капусту, як да, так і пасля палёту. «Заквашванне капусты прыводзіць да рэзкага павышэння ўзроўню вітаміна С і антыаксідантаў», - сказала яна.

Свежы агародніннай сок таксама выдатна дапамагае для імунітэту і аднаўлення рэактыўнага перыяду, сказала яна.

Сон і імунітэт цесна звязаны, сказала Мера.  

"Спакойны сон умацоўвае прыродны імунітэт", - сказаў ён, дадаўшы, што дрэнная якасць або колькасць сну павялічвае шанцы захварэць.

Людзі, якія ў сярэднім спяць менш за шэсць гадзін у суткі або 40 гадзін у тыдзень, маюць "сур'ёзную рызыку захварэць", сказаў ён.

Умераныя фізічныя нагрузкі ўмацоўваюць імунную сістэму, сказала Мера.

Але «30 хвілін у дзень больш чым дастаткова», - сказаў ён. «Працяглыя інтэнсіўныя практыкаванні могуць прыгнятаць імунную сістэму».

Прыклады карысных практыкаванняў ўключаюць бег, хаду, плаванне і язду на ровары, сказаў ён.

Даследаванні паказваюць, што некаторыя дабаўкі - такія як вітамін С, вітамін D, цынк, часнык, эхінацея і зялёны чай - могуць узмацніць імунную рэакцыю арганізма, сказала Мера.

Але, па яго словах, яны не ўсім патрэбныя.

"Гэта толькі кампенсуе дэфіцыт пажыўных рэчываў, які звычайна ўзнікае, калі харчаванне недастатковае або імунная сістэма вельмі прыгнечаная", - сказаў ён.

Для ўмацавання імуннай сістэмы Ваксман таксама прапануе ванны з ангельскай соллю («магній лёгка засвойваецца праз скуру»), выкарыстанне эфірных алеяў («асабліва лаванды, эўкаліпта або алею дрэва»), піць шмат вады і скараціць спажыванне алкаголю, кафеін і цукар.

Мера дадала, што зняцце стрэсу і трывогі мае вырашальнае значэнне для здароўя імунітэту. Ён рэкамендуе медытацыю, ёгу, тай-чы і ўважлівасць, каб лепш кіраваць эмоцыямі.

Філіпа Харві, кіраўнік аддзела традыцыйнай кітайскай медыцыны SHA, сказала, што падарожнікам варта пачынаць прымаць меры па ўмацаванні імуннай сістэмы прыкладна за тыдзень да паездкі.

«У ТКМ, калі чалавек здаровы і шчаслівы, мы гаворым, што ў яго добрая цы, што вымаўляецца як «чы», — сказала яна.

Яна рэкамендуе ўжываць сезонныя прадукты, асабліва часнык і імбір восенню і зімой.

Яна таксама рэкамендуе практыкаванні і кропкавы масаж, каб заставацца здаровым.

«Перад паездкай лепш за ўсё прагуляцца на свежым паветры, - сказала яна.